こんばんは！ 国際中医師・ピラティス講師の澤田みのりです。
ピラティスを実践していて、「本当に効いているのかな？」と感じることはありませんか？
そんなときは、姿勢を見直すだけで効果をぐっと感じやすくなるかもしれません。
以前「初心者でもわかる！ピラティスの基本姿勢 「ニュートラル」と「インプリント」解説〜仰向け編〜」というタイトルで、仰向けの姿勢での骨盤の「ニュートラル」と「インプリント」について解説しました。
今回は座った姿勢での骨盤の「ニュートラル」をお伝えします。
ニュートラルがわかれば、インプリントの考え方も自然と理解できるので、今回は「ニュートラル」に焦点を絞って説明していきます。（インプリントについては前回の記事を参考にしてくださいね）
ピラティス初心者の方や、動画を見ながら自己流でエクササイズしている方も、ぜひこの記事を参考にして、姿勢を見直してみてくださいね。
もくじ
1. 座った姿勢でのニュートラル
1-1. 実際にやってみよう！
1-2. NG例
2. ニュートラルが難しい人へ
3. ニュートラルのメリット<<座った姿勢でのニュートラル>>
長時間のデスクワークで、首や肩が凝ったり、腰が痛くなったり、股関節まわりが硬く感じたりしていませんか？ 「病院に行くほどではないけど、つらい……」というお悩みを抱えている人は多いと思います。
その不調の原因は、座ったときの姿勢にあるかもしれません。そこで取り入れたいのが、「ニュートラル」な姿勢の意識です。
ニュートラルな姿勢の骨の配置はどんな体勢でも一緒で、骨盤の上で背骨が自然なS字カーブを描くように連なる状態を指します。
＜実際にやってみよう！＞
骨盤の傾きを調整 →両腰骨と恥骨を結ぶ三角形が、座面に対して垂直になるように骨盤を立てます。
坐骨に体重が真上から均等に乗るような感覚をもちましょう。
背骨の自然なS字カーブを意識 →両坐骨と頭のてっぺんを引っ張り合うように、背骨を軸として垂直に伸ばしていきます。そうすると、自然と背骨がS字カーブを描くようになります。
このふたつの意識を保てれば、下の写真のように、骨盤から肋骨、肩、耳が一直線に並んでいるはずです。これが座ったときのニュートラルな姿勢です。
感覚がわかりにくい方は、スマホのインカメラを使って自分の姿勢をチェックしてみると良いですよ💡
＜NG例＞
背中が丸くなり、頭部が前に突き出てスマホ首になる
骨盤が後ろに倒れ、腰を支える筋肉が弛緩してしまうことで、椎骨間が圧迫され、神経に触ることも。さらに、猫背で重心が後ろに偏るため、バランスを取ろうとして頭が前に出て、首の後ろが詰まった状態になります。
腰が反る
わかりやすいように写真では大げさにのけぞっていますが、女性に多い姿勢ですね。「いい姿勢」と思って胸を張りすぎると、背中や腰を過度に反らせてしまいます。この状態では腰や背中に負担がかかりやすく、背部の緊張を招くことに。
<<ニュートラルが難しい人へ>>
もしニュートラルポジションがとりづらいと感じる場合は、以下のようなツールを活用してみましょう。
ブロックやヨガマットの上に座る
あぐらや長座など座った姿勢でエクササイズをするときに、もも裏や腰が硬くて骨盤を立てられない場合があります。座った姿勢で骨盤を立てるのが難しい場合、少し高さをつくると楽になります。ブロックがない場合は、厚めの本を使ったり、下の写真のようにヨガマットを巻いてその上に座るのもおすすめです。
お尻にミニボールを引っ掛ける
尾骨と床（マット）のすきまにボールを引っ掛けるようなイメージです。ボールの空気は8〜9割くらい入っていると、骨盤を立てやすくなります。
ちなみにデスクワークなどでは、腰と椅子の背もたれの間にクッションを挟むと骨盤を立てやすくなりますよ◎
<<ニュートラルのメリット>>
ピラティスで学んだニュートラルポジションは、日常生活でも役立ちます。特にデスクワーク中に意識すると、次のような効果があります😉
腰痛予防・改善 猫背も反り腰も、腹筋が抜けて腰まわりを支えられていない状態です。骨盤を立てて座る習慣が身につけば、腰痛の予防や改善につながります。
首・肩こり予防 特に猫背はスマホ首を誘発し、首肩まわりの凝りにつながります。ひどくなると、神経に触るような痛みが出ることも。 ニュートラルの姿勢を意識し、頭部を背骨の延長線上に保つことで、首や肩への負担を軽減できます。
腹筋がつく 試してもらうとわかるのですが、骨盤を立てたまま過ごすって結構疲れませんか？ なぜなら、骨盤を立てて座ると腹筋を使うから。 下っ腹のたるみが気になる人は、騙されたと思って骨盤を立てて座る習慣を取り入れてみてください。お腹まわりが少しずつ引き締まってくるはずです。
〜〜〜
24時間ニュートラルの姿勢を保ち続けるのは至難の業。「気づいたときに1分間だけニュートラルを維持する」など、小さな積み重ねから始めてみるのがおすすめです。
また、「思うような姿勢がとれない」という人は、全身の筋肉のバランスを整えてあげる必要があるかもしれません。
さまざまな方法がありますが、ピラティスエクササイズは姿勢改善に向いているエクササイズです。
ZOOMを使ったマンツーマンレッスンを提供しているので、ご興味ある方はお気軽にお問い合わせください😊
今後は立ち姿勢やうつ伏せの場合についても紹介していきますので、楽しみに！
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