春の疲れにそっと寄り添う、胸式呼吸と腹圧呼吸の使い分け
- 澤田みのり
- 4月21日
- 読了時間: 4分
こんばんは！ 国際中医師・ピラティス講師の澤田みのりです。
年度末から新年度にかけて、慌ただしく過ごしている方も多いのではないでしょうか？
たとえ自分の環境に大きな変化がなくても、新年度特有の雰囲気に影響されて、なんとなく気持ちが消耗してしまう……そんな声も、お客様からよく聞きます。
さらに春は寒暖差が大きく、体調管理が難しい季節。
こころにもからだにも、知らず知らずのうちに疲れがたまってくる頃かもしれません。
そんなときのセルフケアにオススメなのが “呼吸法” です。
ピラティスで使う「胸式呼吸」や、リラックスしたいときなどに使う「腹式呼吸」、スタンフォード大学で取り入れられている「腹圧呼吸」など、呼吸にはさまざまなアプローチ方法があります。
それぞれを場面に合わせて使い分けられると、こころと体の強張りをほぐすのに有効です。
たとえば――
眠気や集中力の低下を感じたときは「胸式呼吸」で交感神経を働かせ、こころとからだのスイッチオン。
緊張を緩めたいときは「腹式呼吸」で副交感神経を優位に。
そして、疲れが抜けないときは「腹圧呼吸」で調整を。
といった具合です。
今日は、私がレッスン前後によく活用している「胸式呼吸」と「腹圧呼吸」を、
座ったまま手軽にできる方法でご紹介します。ぜひ気軽に試してみてくださいね。
胸式呼吸：活動モードに入りたいとき
おすすめのシーン：運動前や集中したいときなど、活動モードのとき （準備）
椅子の座面に骨盤を垂直に立てて背骨を天井方向に引き上げ、後頭部を背骨の延長線上に置く
肩・腕の力は抜いて、リラックス（腕は体側にだらんと垂らしても、両手を太ももの上に置いても、お好きなほうでかまいません）
軽くおしっこを我慢するような意識・お腹を薄く引き上げるような意識を入れて、胸式呼吸のあいだはこのふたつの意識保つ
（呼吸開始）
お腹の薄さを保ったまま、鼻から息を吸う。 このとき、肺が肋骨を押し広げるようなイメージで。
広がった肋骨を体の内側に戻していくように、口から息を吐く。 このとき、口をすぼめて遠くのロウソクを吹き消すようなイメージをもつと、横隔膜をしっかり使えるので呼吸効率が上がります。
💡ポイント
常に背骨を天井方向に引き上げるイメージをもちながら行ないましょう
息を吸うときの肋骨の広がりは、左右と背中側が特に膨らむイメージです
息を吐くたびに腹圧が高まるようなイメージをもちます
🌿
腹圧呼吸：疲労回復モードに入りたいとき
おすすめのシーン：仕事合間や寝る前など、疲れを感じたとき
（準備）
胸式呼吸の1〜3と同じ
（呼吸開始）
お腹を膨らませながら、鼻から息を吸う
お腹を膨らませたまま、口から息を吐く
💡ポイント
常に背骨を天井方向に引き上げるイメージをもちながら行ないましょう
どちらの呼吸法にも共通しているのは、「腹圧を保ったまま呼吸する」ということ。
胸式呼吸：お腹の “薄さ” をキープ
腹圧呼吸：お腹の “厚さ” をキープ
もし浅い呼吸が癖になっていて、深く吸うのが難しく感じる場合は、こころのなかでカウントしながら行なうのがおすすめです。
息を吸うとき「1、2、3、4、5」
息を吐くとき「1、2、3、4、5」
というように、呼吸に意識を向けながら行なってみてください。
最初のうちは「5秒吸って5秒吐く」を6セット（＝約1分間）くらいから始めると、無理なく続けやすいでしょう。
呼吸の練習に「やりすぎ」はありません。
ぜひ、日々の生活のなかに取り入れてみてくださいね。
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