こんばんは！ 国際薬膳師・ピラティス講師の澤田みのりです。
みなさんは、深い呼吸をできていますか？
ピラティス指導をしていると、自分の呼吸が浅いことに気づいていない方が多いと感じます。
息を吸い切る前に吐き出し、吐き切る前に吸い始めてしまうのです。
呼吸のリズムに切迫感があり速い方もいれば、か細く弱々しい方もいらっしゃいます。
その方のライフスタイルや体質などにより、呼吸パターンもさまざまな印象です。
この記事では、私自身が指導時によく使う、深い呼吸を身につける練習法を紹介します。
「自律神経の乱れのセルフケアとして、呼吸法を取り入れたい」
「首や肩のコリがひどい」
「いつも気分がそわそわして落ち着かない」
「筋力が弱く、疲れやすい」
「腰や背中が張りやすい」
このようなお悩み改善にも、深い呼吸はぴったり。
ぜひこの記事を参考に実践してみてくださいね。
《呼吸が浅いかどうかのチェック方法》
まずは自分の呼吸が浅いことに気づくのが最初の一歩。
私が指導時に呼吸のチェックとしてよく使うのが、時計の秒針を使う方法です。
秒針の速さに合わせてカウントをとり、5秒で息を吸いきり、5秒で息を吐ききってもらうのです。
そうすると、多くの方が5秒も息がもちません。
自分では深い丁寧な呼吸をしているつもりでも、意外と浅くて速い呼吸になっています。
一度ご自身でもセルフチェックしてみてくださいね。
《深い呼吸の練習方法》
では、どうやって深い呼吸を身につけていけばいいのでしょうか。
先ほどお伝えしたように、「5秒で息を吸いきり、5秒で息を吐ききる」という練習を繰り返すのが、手軽に取り組めておすすめです。
ただ、自分の頭の中でカウントをとるのはおすすめしません。徐々にカウントのテンポが速くなってしまうからです。
なので時計の秒に合わせたり、メトロノームアプリなどを使うといいでしょう。
いまは、呼吸の練習モードがついているスマートウォッチも多いので、そういったものを活用するのも手です。
ちなみに私は、このメトロノームアプリを使っています。
速さは時計の秒針のスピードである「60」に設定。
慣れてきたら、「5秒で吸って7秒で吐く」にチャレンジしてみましょう。
吐く長さを徐々に長くして、最終的には「2秒で吸って10秒で吐く」ができるようになるのを目指したいです。
現代社会を生きる私たちは、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えがとても難しいもの。
息を吐ききるときに副交感神経が働きやすくなるため、長く吐くのが大事なのです。
《呼吸の練習のポイント》
呼吸の際のポイントは、必ず鼻から吸いきること。
ただ吸うだけではなくて、最後の一息まで吸いきります。
吐くときは鼻・口どちらでもいいですが、口から吐いたほうが横隔膜をしっかりと使えるので、私が指導する際は口から吐いてもらうようにしています。
息を吐く際も、最後の一息まで吐ききるようにしましょう。
横隔膜をしっかりと使うには、口をすぼめて吐きます。細いストローをくわえたまま吐くイメージです。
また、ピラティスなどのエクササイズを行なう際は、呼吸に動きを合わせるのも大切。
動きに呼吸を合わせると浅い呼吸になりやすく、息が上がったり、体に余計な力が入ったりする可能性があるからです。
最後に
呼吸の練習をする際は、
時計の秒針・メトロノームなどを使ってカウントする
鼻から吸いきって、口から吐ききる
このふたつを意識しながら練習してみてくださいね。
呼吸も筋肉を使うので、練習すればするほど鍛えられます。
呼吸を鍛えると普段から深い呼吸ができるようになり、呼吸効率も上がり、身体にも変化が出てくるはずです。
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